SPEC LAB.

이 운동만 해도 넓은 어깨를 가질 수 있다? 어깨와 가슴을 한번에 잡는 홈트의 기본, 푸쉬업(push-up) 목표근육 : 대흉근(큰가슴근, pactoralis major), 삼각근 앞/가운데(어깨세모근, anterior/middle deltoid), 삼두근(위팔세갈래근, triceps brachii), 전거근(앞톱니근, serratus anterior) 효과 : 대흉근 및 삼각근 자극으로 가슴과 어깨 볼륨을 키울수 있고, 전거근을 강화시켜 날개뼈를 안정적으로 잡아줄 수 있다. (광배근, 복횡근, 대퇴사두근은 보너스) 장점 : 바닥만 있으면 어디서든 할 수 있다. 이런 분들에게 좋아요. - 홈트레이닝을 하려는데 어떤것부터 해야할지 모르시는 분 - 맨몸운동만 하시는 분 - 가슴과 어깨를 동시에 운동하고 싶으..

예쁜 복근 이거면 끝! 코어운동 III (기본) - 플랭크(plank) 목표근육 : 코어근육(core muscles)*, 전거근(serratus anterior)*, 전면삼각근(deltoid anterior part), 대흉근(pectoralis major), 대퇴사두근(quadriceps) 효과 : 복부근육 강화로 몸통의 안정성 향상, 전거근의 강화로 어깨 안정상 향상, 대퇴사두근의 등척성 운동 장점 : 1. 장비 없이 엎드릴 수 있는 공간만 있으면 가능하다. (단, 침대 등 바닥이 푹신한 곳은 비추) 2. 짧은 시간 동안 높은 운동효과를 나타낸다. 이런분들에게 좋아요! - 복부근육 약화로 인한 허리 통증이 있으신 분 - 중량운동을 하는데 허리에 통증이 있으신 분 - 따로 운동할 시간을 내기 힘들어서 ..

라운드숄더, 어깨통증, 어깨강화를 위한 기초 어깨안정화운동(scapular setting exercise) - 푸쉬업플러스(push-up plus)와 등척성 수축(isometric contraction) 목표근육 : 전거근(serratus anterior, SA) 효과 : 어깨 안정성 향상 및 라운드숄더(round shoulder) 개선 장점 : 장비없이 세상 간단하게 할 수 있다. 이런분들에게 좋아요! - 팔을 들어 올리거나 내릴 때 날개뼈가 뜨시는 분 (익상견갑, winging scapula) - 어깨 운동할 때 승모근(trapezius)이나 삼각근(deltoid)에 통증이 생기는 분 - 풀업(pull up), 렛풀다운(lat-pull down) 시 숄더 패킹(shoulder packing)이 잘 안..

허리통증, 허리디스크 안녕! 코어운동 II (기본) - 교각운동/브릿지운동 (bridge exercise) 사용근육 : 코어근육(core muscles)*, 대둔근(gluteal maximus), 햄스트링(hamstrings) ​ *코어근육(core muscles) 종류는 아래 링크의 브레이싱(bracing) 사용 근육 참고. 효과 : 복부근육 강화(심부근육이 목표, 복직근(왕자근육) X), 허리 근육 및 대둔근 강화, 골반의 후방경사 유도, 장요근(iliopsoas) 능동 이완 촉진 ​ 장점 : 장비 없이 누울 수만 있는 공간이 있으면 가능하다. (단, 침대 등 바닥이 푹신한 곳은 비추) ​ 이런 분들에게 좋아요! - 복부근육 약화로 인한 허리근육 단축, 이에 따른 과도한 골반의 전방경사로 인한 요통이..

정강이 통증?? 이거면 끝! 전경골근 스트레칭 (tibialis anterior stretching) 목표근육 : 전경골근(tibialis anterior) ​ 효과 : 전경골근 과긴장으로 인한 발목 및 발등 통증 완화 ​ 장점 : 장비나 도구 없이 언제 어디서나 운동이 가능하다. ​ 이런 분들에게 좋아요! - 서 있거나 쪼그려 앉아있는 시간이 많으신 분 - 오래 걷거나 달리기 후 정강이 앞쪽이나 발목, 발등에 통증이 있으신 분 ​ [방법] 1. 스트레칭하려는 쪽 다리가 아래로 가도록 사진과 같이 자세를 취한다. ​ 2. 엉덩이로 발뒷꿈치를 지긋이 눌러 10초 유지한다.(반복) ​* 정강이 앞쪽근육이 스트레칭되는 느낌에 집중한다. ​ 3. 스트레칭 강도는 체중을 싣는 정도로 조절한다. ​* 주의사항 : ..

허리통증 쉽게 잡는 법! 코어운동 I (기본) - 할로잉(Hollowing)과 브레이싱(Bracing) 사용근육 할로잉(hollowing) : 복횡근(transverse abdominis, TRA), 다열근(multifidus) 브레이싱(bracing) : 복횡근(transverse abdominis, TRA), 내/외복사근(internal/external oblique muscle), 다열근 (multifidus), 골반저근육(pelvic floor muscle), 대둔근(gluteus maximus) ** 두 운동의 차이 할로잉 : 체간의 안정화를 위해 복횡근과 다열근만의 선택적 수축을 강조 브레이싱 : 체간을 이루는 심부근과 표층근 및 엉덩이 근육간의 협력수축을 통해 복부를 단단하게 하여 복압을 향..

무릎통증, 무릎운동은 이렇게! 무릎강화운동/대퇴사두근운동 사용근육 : 대퇴사두근 (quadriceps muscle) 효과 : 대퇴사두근 강화 및 무릎 안정성 향상 장점 : 특수한 장비없이 간단한 도구(베개 등)만 있어도 가능하다. 이런 분들에게 좋아요! - 근력약화로 인한 무릎관절 불안정으로 무릎통증이 있으신 분 - 운동할 시간을 내기 힘들거나 집에서 간단한 홈트레이닝을 하시는 분 - 중량 운동 시 무릎에 통증이 있거나 소리가 나시는 분 방법 1. 누운자세나 등을 기댄 자세에서 무릎 밑에 도구를 두고 무릎이 살짝 구부러지도록 한다. 2. 발 끝을 들어올린다는 느낌으로 무릎을 펴 10초간 유지한다. * 대퇴사두근의 수축이 느껴질 정도의 강도로 시행한다. 3. 천천히 내린다. * 내릴 때 발이 '툭' 떨어지..

발목/종아리 강화와 혈액순환을 한번에! 발목 펌핑 운동 (ankle pumping exercise) 사용근육 : 종아리근(calf/triceps surae muscle), 전경골근(tibialis anterior) 효과 : 하퇴근육 사용 및 혈액순환 증진 장점 : 장비나 도구없이 언제 어디서나 운동이 가능하다. 이런분들에게 좋아요! 1. 장시간 앉아서 업무를 보시는 분 2. 다리가 자주 붓는 분 3. 종아리, 정강이 근육이 약하신 분 [방법] 1. 발목을 아래로 까치발 서듯이 최대한 내려 10초간 유지한다.(반복) 2. 발목을 위로 최대한 당겨 10초간 유지한다.(반복) * 종아리근육과 정강이앞쪽근육(전경골근)의 수축이 느껴질 정도의 강도로 시행한다. 3. 위 동작을 응용하여 의자에 앉아있는 자세에서도 ..

강화운동, 재활운동, 다이어트, 통증감소, 손상예방 모든 사람들이 원하는 운동을 할 수 있는 그날까지!