라운드숄더, 어깨통증, 어깨강화를 위한 기초 어깨안정화운동(scapular setting exercise) - 푸쉬업플러스(push-up plus)와 등척성 수축(isometric contraction)
목표근육 : 전거근(serratus anterior, SA)
효과 : 어깨 안정성 향상 및 라운드숄더(round shoulder) 개선
장점 : 장비없이 세상 간단하게 할 수 있다.
이런분들에게 좋아요!
- 팔을 들어 올리거나 내릴 때 날개뼈가 뜨시는 분 (익상견갑, winging scapula)
- 어깨 운동할 때 승모근(trapezius)이나 삼각근(deltoid)에 통증이 생기는 분
- 풀업(pull up), 렛풀다운(lat-pull down) 시 숄더 패킹(shoulder packing)이 잘 안되는 분
[방법]
1. 푸쉬업 자세에서를 취한다.
2. 손바닥으로 바닥을 밀면서 몸통을 뒤로 밀어내고 10초간 유지한다.
3. 겨드랑이 아래쪽에 근육이 수축하는 느낌에 집중한다.
*등을 밀어내기보다는 겨드랑이 아래쪽 전거근의 수축을 느끼는 것이 핵심!!
1. 바르게 앉은 자세에서 양 손을 엉덩이 옆에 오도록 한다.
2. 양 손으로 바닥을 누르며 10초간 유지한다. (평행봉 하듯이)
3. 겨드랑이 아래쪽과 날개뼈 주위 근육이 수축하는 느낌에 집중한다.
*팔이 짧을 경우 사진과 같이 수건 등을 받친다.
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