예쁜 복근 이거면 끝! 코어운동 III (기본) - 플랭크(plank)
목표근육 : 코어근육(core muscles)*, 전거근(serratus anterior)*, 전면삼각근(deltoid anterior part),
대흉근(pectoralis major), 대퇴사두근(quadriceps)
효과 : 복부근육 강화로 몸통의 안정성 향상, 전거근의 강화로 어깨 안정상 향상, 대퇴사두근의 등척성 운동
장점 : 1. 장비 없이 엎드릴 수 있는 공간만 있으면 가능하다. (단, 침대 등 바닥이 푹신한 곳은 비추)
2. 짧은 시간 동안 높은 운동효과를 나타낸다.
이런분들에게 좋아요!
- 복부근육 약화로 인한 허리 통증이 있으신 분
- 중량운동을 하는데 허리에 통증이 있으신 분
- 따로 운동할 시간을 내기 힘들어서 집에서 홈트레이닝으로 복부근육 강화운동이 필요하신 분
- 시간은 없는데 짧고 굵게 예쁜 복근을 가지고 싶으신 분
[방법]
1. 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 바닥과 수직이 되도록 가슴옆에 둔다.
2. 팔꿈치로 바닥을 밀어내면서 몸을 들어 올린다. 이때, 발가락 끝을 사용해서 다리를 지탱한다.
* 몸이 들어올려져 있을 때, 엉덩이를 꽉 조인다는 생각으로 엉덩이에 힘을 주고 있는다.(골반후방경사 만들기)
어깨가 어깨가 솟아 오르거나, 엉덩이가 내려가지 않도록 주의한다.(골반전방경사 만들어짐, 요통 발생 가능)
3. 해당 자세를 유지한 후 천천히 내려온다.
* 처음부터 무리하게 시간을 길게 설정하지 않고 30초, 40초 ... 60초 등으로 설정한다.
(정확한 자세에서의 플랭크 60초는 생각보다 긴 시간이다.)
*코어근육(core muscles) 종류는 아래 링크의 브레이싱(bracing) 사용 근육 참고.
*전거근(serratus anterior) 운동방법은 아래 링크 참고.
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