허리통증, 허리디스크 안녕! 코어운동 II (기본) - 교각운동/브릿지운동 (bridge exercise)
사용근육 : 코어근육(core muscles)*, 대둔근(gluteal maximus), 햄스트링(hamstrings)
*코어근육(core muscles) 종류는 아래 링크의 브레이싱(bracing) 사용 근육 참고.
효과 : 복부근육 강화(심부근육이 목표, 복직근(왕자근육) X), 허리 근육 및 대둔근 강화,
골반의 후방경사 유도, 장요근(iliopsoas) 능동 이완 촉진
장점 : 장비 없이 누울 수만 있는 공간이 있으면 가능하다. (단, 침대 등 바닥이 푹신한 곳은 비추)
이런 분들에게 좋아요!
- 복부근육 약화로 인한 허리근육 단축, 이에 따른 과도한 골반의 전방경사로 인한 요통이 있는 분
- 골반움직임 조절이 어려우신 분
- 장요근이 과하게 단축되신 분
- 엉덩이 근육이 약하신 분
[방법]
1. 무릎을 구부린 상태에서 할로잉, 브레이싱 방법을 통해 허리로 바닥을 누르듯 힘을 준다.
* 발이 무릎 아래까지 오도록 당겨 바닥과 무릎이 수직이 되도록 하는 것이 핵심!!
** 맨바닥에서 할 경우 허리가 아플 수 있으니, 매트를 깔고 하는 것을 추천
2. 뒷꿈치로 바닥을 누르며 엉덩이를 살짝 들어올린다.
* 허리가 들리지 않아도 괜찮다. 복횡근과 대둔근의 수축에 집중하는 것이 핵심!!
3. 자세를 10초간 유지하고 천천히 엉덩이를 내려놓는다.
* 코어근육을 사용하는 방법은 아래 링크 참조
** 흔히 많이 알려져 있는 '엉덩이 들어올리기' 운동을 허리근육과 허벅지 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 단, 이런경우 허리통증을 동반할 수 있습니다.
[이 운동만 하자]는 헬스와 같이 근력운동 보다는 통증을 완화하고 약한 근육을 강화하고, 과긴장된 근육은 이완시키기 위한 치료적인 운동방법이므로, 일반적인 운동의 방법과는 접근법이 다를 수 있으니 참고 바랍니다.
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