허리통증 쉽게 잡는 법! 코어운동 I (기본) - 할로잉(Hollowing)과 브레이싱(Bracing)
사용근육
할로잉(hollowing) : 복횡근(transverse abdominis, TRA), 다열근(multifidus)
브레이싱(bracing) : 복횡근(transverse abdominis, TRA), 내/외복사근(internal/external oblique muscle),
다열근 (multifidus), 골반저근육(pelvic floor muscle), 대둔근(gluteus maximus)
** 두 운동의 차이
할로잉 : 체간의 안정화를 위해 복횡근과 다열근만의 선택적 수축을 강조
브레이싱 : 체간을 이루는 심부근과 표층근 및 엉덩이 근육간의 협력수축을 통해 복부를 단단하게 하여 복압을 향상시켜 골반저근육을 압박해 체간과 골분부 안정성 증진을 강조
효과 : 복부안정화, 근육약화로 인한 요통 감소
장점 : 좁은 공간에서 할 수 있고, 숙련 시 다양한 자세 및 모든 운동의 기초가 된다.
이런 분들에게 좋아요!
- 복부 및 허리근육이 약하신 분
- 복부나 허리운동을 하는데 요통이 있으신 분
- 중량운동을 하는데 허리에 통증이 있으신 분
[방법]
1. 누운자세에서 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 배를 끌어당겨 허리로 바닥을 누른다.(할로잉)
*바닥이 너무 딱딱하면 불편하므로 매트 또는 이불 등을 깔면 편함
1-1. 누운자세에서 허리를 평평하게 할 수 있도록 허리로 바닥을 누르며 괄약근을 조인다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 준다.(브레이싱)
* 이때, 복직근(rectus abdominis, RF)의 과사용 X, 고개나 상체가 들리지 않도록 주의!
2. 복직근(왕자근육) 보다는 복직근 양쪽의 넓은 부위(복횡근, 내복사근)가 단단해지는지 손으로 확인해 본다.
3. 브레이싱의 경우 골반경사(전방/후방경사)에 따라 복압이 형성되지 않을 수 있으니 아래 그림을 참고하여 골반이 중립위치에 있도록한다.
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