[이 운동만 하자] 9. 다이어트, 홈트 이거 하나면 끝! 전신운동의 정석 스쿼트(Squat)

다이어트, 홈트 이거 하나면 끝! 전신운동의 정석 스쿼트(Squat)

 

 다이어트! 근력운동이냐 유산소운동이냐 ?!

 

 많이 궁금해하는 내용 중 하나이지만, 결론은 의외로 단순합니다.

가장 쉽고 간단히 설명하자면, 하루를 예로들어 하루중 우리 몸이 하루에 소모하는 에너지보다 많은 양의 음식물(에너지원)을 섭취하게되면 쓰고 남는 에너지가 생기게 되고, 소모한 에너지만큼 음식물을 섭취하면 유지가 되고, 소모한 에너지보다 음식물을 섭취를 덜 하면 살이 빠지게 됩니다.

 

 모든 경우에 해당하는 공식은 아니지만 이해하기 쉽게 표현하자면 아래와 같습니다.

 

 

 

 

소비 에너지 < 공급 에너지(음식) = 살찜

소비 에너지 = 공급 에너지(음식) = 유지

 

소비 에너지 > 공급 에너지(음식) = 살빠짐

 

 모든 생물은 기초대사량*을 가지는데 이 기초대사량을 제외한 활동을 통해 에너지를 소모하게 됩니다.

 

 그렇다면, 운동으로 에너지 소비에 효과적인 방법은 무엇일까요?

답은 움직이는데 많은 에너지를 소비하는 근육을 사용하면 됩니다!

 

 자동차를 예로들면, 경차와 대형차가 같은 양의 연료로 주행하게 된다면, 당연히 대형차가 연료를 더 빨리 소비하게됩니다. 같은 맥락으로, 몸에서도 작은 근육보다 큰 근육을 사용해 주는 것이 에너지 소비에 효율적입니다.

 

 예를들어, 같은 시간동안 상완이두근(biceps brachii)을 운동하는 것 보다 대퇴사두근(quadriceps)을 사용하는 것이 더 큰 에너지를 소비하게 되는 것이죠.

 

 그렇다면, 어떤 운동들이 큰 근육을 사용하는 운동일까요?

 

 생각보다 간단하고 흔히들 많이 하는 운동이지만, 생각보다 효과 좋은 운동! 바로 스쿼트입니다. 

 

 

살을 빼고 싶으면 큰 근육을 많이 사용하는 운동을 해라!


 허리, 복부, 엉덩이, 허벅지 등 인체에서 큰 근육들을 동시에 사용하는 운동일 뿐만아니라, 상체의 동작을 추가할 수 있고 무게도 조절할 수 있는 그야말로 에너지를 그냥 갖다 버리는 수준의 운동입니다.

 

 다만, 모든 운동과 마찬가지로 본인 신체에 맞는 자세를 제대로 수행하는 것이 쉽지 않을 뿐입니다.

 

목표근육 : 코어근육(core muscles)*, 허리근육(low back muscle), 둔부근육(gluteal muscles),

              대퇴사두근(quadriceps), 슬괵근(hamstrings), 하퇴근(crural muscles)

 

효과 : 골반조절 능력 향상, 복부 및 허리근육 강화로 몸통의 안정성 향상, 대퇴근 강화, 하체 지구력 강화,

        무릎 안정성 향상, 엉덩이 근육 강화로 힙업!

 

장점 : 1. 별도의 장비나 도구 없이 어느 장소에서나 가능하다.

        2. 짧은 시간동안 높은 운동효과를 낼 수 있다. (다이어트!!!!)

        3. 도구사용 시 (바벨, 아령, 밴드 등) 전신운동이 가능하다.

 

이런분들에게 좋아요!

 - 대둔근 약화로 인한 골반 전방경사로 허리 통증이 있으신 분

 - 장시간 서 있거나 걸을 때 허리에 통증이 있으신 분

 - 짧은 시간동안 큰 운동효과를 필요로 하신 분(다이어트!!!!)

 - 힙업 운동이 필요하신 분

 

 

 

[방법]

1. 양 발을 어깨너비로 벌린다.

 * 발가락은 정면이 아닌 살짝 바깥쪽(5~7도)으로 향하도록 한다.

 

2. 양 손이 가슴앞에 오도록 위치시킨 후 무릎을 구부리면서 내려간다.

 * 무릎이 발가락을 살짝 넘어가도 괜찮다. (무릎이 발가락을 넘지 않도록 억지로 엉덩이를 뒤로 빼게 되면, 고관절의 회전력이 커지게 되고, 허리에 과도한 부하가 가해지게 되어 허리의 통증을 유발할 수 있다)

 

3. 뒷꿈치로 바닥을 누른다는 생각으로 엉덩이를 조으며 무릎을 편다

 * 스쿼트를 할 때 체중은 발가락쪽 보다 뒷꿈치쪽에 있도록 한다!!

 

 

■ 궁금한 사항이 있으시면 방명록, 댓글 남겨주세요!

 

 

 

[이 운동만 하자] 3. 허리통증 쉽게 잡는 법! 코어운동 I (기본) - 할로잉(Hollowing)과 브레이싱(Bracing

 

*사진 : 그림과 사진으로 배우는 운동해부학 - 한솔의학서적