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정강이 통증?? 이거면 끝! 전경골근 스트레칭 (tibialis anterior stretching) 목표근육 : 전경골근(tibialis anterior) ​ 효과 : 전경골근 과긴장으로 인한 발목 및 발등 통증 완화 ​ 장점 : 장비나 도구 없이 언제 어디서나 운동이 가능하다. ​ 이런 분들에게 좋아요! - 서 있거나 쪼그려 앉아있는 시간이 많으신 분 - 오래 걷거나 달리기 후 정강이 앞쪽이나 발목, 발등에 통증이 있으신 분 ​ [방법] 1. 스트레칭하려는 쪽 다리가 아래로 가도록 사진과 같이 자세를 취한다. ​ 2. 엉덩이로 발뒷꿈치를 지긋이 눌러 10초 유지한다.(반복) ​* 정강이 앞쪽근육이 스트레칭되는 느낌에 집중한다. ​ 3. 스트레칭 강도는 체중을 싣는 정도로 조절한다. ​* 주의사항 : ..

허리통증 쉽게 잡는 법! 코어운동 I (기본) - 할로잉(Hollowing)과 브레이싱(Bracing) 사용근육 할로잉(hollowing) : 복횡근(transverse abdominis, TRA), 다열근(multifidus) 브레이싱(bracing) : 복횡근(transverse abdominis, TRA), 내/외복사근(internal/external oblique muscle), 다열근 (multifidus), 골반저근육(pelvic floor muscle), 대둔근(gluteus maximus) ** 두 운동의 차이 할로잉 : 체간의 안정화를 위해 복횡근과 다열근만의 선택적 수축을 강조 브레이싱 : 체간을 이루는 심부근과 표층근 및 엉덩이 근육간의 협력수축을 통해 복부를 단단하게 하여 복압을 향..

무릎통증, 무릎운동은 이렇게! 무릎강화운동/대퇴사두근운동 사용근육 : 대퇴사두근 (quadriceps muscle) 효과 : 대퇴사두근 강화 및 무릎 안정성 향상 장점 : 특수한 장비없이 간단한 도구(베개 등)만 있어도 가능하다. 이런 분들에게 좋아요! - 근력약화로 인한 무릎관절 불안정으로 무릎통증이 있으신 분 - 운동할 시간을 내기 힘들거나 집에서 간단한 홈트레이닝을 하시는 분 - 중량 운동 시 무릎에 통증이 있거나 소리가 나시는 분 방법 1. 누운자세나 등을 기댄 자세에서 무릎 밑에 도구를 두고 무릎이 살짝 구부러지도록 한다. 2. 발 끝을 들어올린다는 느낌으로 무릎을 펴 10초간 유지한다. * 대퇴사두근의 수축이 느껴질 정도의 강도로 시행한다. 3. 천천히 내린다. * 내릴 때 발이 '툭' 떨어지..

발목/종아리 강화와 혈액순환을 한번에! 발목 펌핑 운동 (ankle pumping exercise) 사용근육 : 종아리근(calf/triceps surae muscle), 전경골근(tibialis anterior) 효과 : 하퇴근육 사용 및 혈액순환 증진 장점 : 장비나 도구없이 언제 어디서나 운동이 가능하다. 이런분들에게 좋아요! 1. 장시간 앉아서 업무를 보시는 분 2. 다리가 자주 붓는 분 3. 종아리, 정강이 근육이 약하신 분 [방법] 1. 발목을 아래로 까치발 서듯이 최대한 내려 10초간 유지한다.(반복) 2. 발목을 위로 최대한 당겨 10초간 유지한다.(반복) * 종아리근육과 정강이앞쪽근육(전경골근)의 수축이 느껴질 정도의 강도로 시행한다. 3. 위 동작을 응용하여 의자에 앉아있는 자세에서도 ..

강화운동, 재활운동, 다이어트, 통증감소, 손상예방 모든 사람들이 원하는 운동을 할 수 있는 그날까지!