목 디스크 통증? 목, 어깨, 두통의 원인! 거북목 자세, 거북목 증후군, 거북목 교정 자세(forward head posture,FHP; turtle neck syndrome)
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우리 몸의 목을 이루는 경추는 총 7개의 뼈로 되어있습니다.
거북목자세(forward head posture, FHP)는 경추의 아랫부분은 굴곡, 윗부분은 신전되어
전체적으로 목의 전만(lordotic curve)이 소실되어 고개가 앞으로 내밀어진 자세를 말합니다.
마치 거북이가 목을 쭉 빼고있는 모습을 닮아 '거북목자세'로 명명되었다고 합니다.
거북목자세는 나이가 들수록, 근육이 약할수록 잘 발생하지만 휴대폰과 컴퓨터를 많이 사용하는 요즘은 연령과 성별에 관계없이 발생합니다.
거북목 자세를 만드는 나쁜 습관
1. 모니터가 눈높이보다 낮음
2. 책상에 기대어 모니터 또는 휴대폰을 사용
3. 고개를 아래로 푹 숙이고 휴대폰을 사용하는 자세
거북목자세는 통증뿐만 아니라 근육의 불균형과 신체정렬에도 영향을 미치게 됩니다.
이런 문제들을 모두 거북목 증후군(turtle neck syndrome)이라고 합니다.
목이 1cm 앞으로 나올 때 마다 경추에는 2~3kg의 부하가 걸린다고 합니다.
거북목자세가 심한경우 최대 15kg의 부하가 목에 걸릴 수 있고, 이는 경추의 추간판에 가해지는 압력을 크게 증가시켜 뒷목과 어깨의 통증을 유발하게 시킵니다.
목과 어깨 주위의 근육 긴장도가 높은 상태로 장기화되면 근막통증증후군(myofacial pain syndrome)을 야기할 수 있고, 이 경우 바른자세를 유지하고 있을 때에도 통증이 발생하게 됩니다.
또한, 뒤통수 아래의 신경이 머리뼈와 경추 사이에 눌려 두통을 유발할 수 있고, 이는 수면을 방해하고 피로감을 느끼게하여 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다.
거북목자세를 예방하기 위해서는 목 뿐만 아니라 몸의 전체적인 자세를 바르게 하는 것이 중요합니다.
일상에서 자세를 바로잡기 위한 방법은 아래 네 가지가 있습니다.
1. 앉은자세에서 가슴을 앞쪽위를 향해 내민다는 느낌으로 가볍게 밀어준다.
* 경추의 정렬을 바로잡을 수 있습니다.
2. 모니터 등은 눞높이에 맞추가나 약간 높게한다.
* 화면이 낮을 경우 등과 목을 숙이고 책상쪽으로 기대게 되면서 목이 앞으로 내밀어지게 됩니다.
3. 가능하면 작은 모니터보다는 큰 모니터를 사용한다.
4. 마우스와 키보드를 몸에 가까이 붙여서 사용한다.
* 마우스와 키보드가 몸에서 멀리 있을 경우 팔꿈치를 기대기 위해 팔을 뻗으면 어깨와 목이 앞으로 내밀어지게 된다.
거북목자세는 예방하는 것이 가장 중요하며,
이미 발생했을 경우 자세변화와 운동이 꼭 병행되어야 합니다.
거북목 교정을 위한 자세한 운동방법은 아래 링크를 참고바랍니다.
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