[이게 나만 궁금해?] 6. 렛풀다운(lat pull down)하는데 날개뼈가 심하게 움직인다?! 숄더패킹(shoulder packing)이 안될 때 이것만 하자!

렛풀다운(lat pull down)하는데 날개뼈가 심하게 움직인다?! 숄더패킹(shoulder packing)이 안될 때 이것만 하자!

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여섯번째 질문은 렛풀다운(lat pull down)을 할 때 날개뼈가 심하게 운직인다는 질문입니다.

렛풀다운은 주로 광배근(latissimus dorsi)을 발달 시키기 위한 대표적인 운동입니다.

렛풀다운을 하기 전 견갑골을 내리라고 말하는데, 이렇게 어깨를 고정시키는 것을 '숄더패킹(shoulder packing)'이라고 합니다. 하지만, 팔이 움직일 때 견갑골이 움직이는 것은 당연한 것입니다. 견갑골의 역할 중 하나가 팔의 관절가동범위를 크게 만들어주는 것이니까요. 그런데 왜 숄더패킹을 하라고 할까요?

그 이유는, 견갑골을 하방으로 당기는 방법을 모르면, 렛풀다운 시 타겟으로하는 광배근 보다 승모근 및 팔 근육들이 더 많은 힘을 사용할 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

 

따라서

이 운동을 하기에 앞서 반드시 선행되어야 하는 것이 있습니다. 질문을 보면서 알아보도롭 하겠습니다.

 

질문자가 느끼는 결갑골쪽 근육 또는 뼈는 말 그대로 견갑골이 움직이는 것입니다.

보통 우리가 관절이라고 말하는 것은 뼈와 뼈가 만나서 움직임을 만들어 내는 구조적 결합방식을 말하는데,
견갑흉곽관절(scapulothoracic joint, ST joint)은 겹갑골과 흉곽 사이에 근육이 있는 엄밀히 말해 관절은 아니지만, 그만큼 움직임 범위가 넓고 팔의 움직임에 큰 역할을 하는 관절입니다.

견갑골과 흉곽 사이에는 전거근(serratus anterior), 견갑하근(subscapularis), 척추기립근(erector spainae) 등의 근육이 있는데, 이 중 견갑골을 흉곽에 안정적으로 고정해 주는 역할, 즉, 숄더패킹에 핵심근육 중 하나가 '전거근'입니다.

따라서, 팔에 힘을 주는 동작을 할 때 전거근이 약할 경우 질문과 같이 등쪽에서 움직 무엇인가 움직이는 느낌이 나고, 겹갑골하각(scapular inferior angle)이 뜨는 '익상견갑(winging scapulae)'이 나타나게 됩니다.

질문자의 경우 오른쪽의 전거근의 약화를 의심해 볼 수 있고 이는 전거근 강화 운동으로 해결이 가능합니다.

대표적인 전거근 강화운동으로는 '푸쉬업과 푸쉬업 플러스(push-up plus)'가 있습니다.

[이 운동만 하자] 6. 라운드숄더, 어깨통증, 어깨강화를 위한 기초 어깨안정화운동(scapular setting ex

 

이제 막 운동을 시작하시는 분들이 렛풀다운 운동을 할 때에는  무거운 중량 보다는 가벼운 중량으로 견갑골의 움직임을 조절하는 것부터 할 것을 권장드립니다.

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