[내 몸이 아픈이유] 5. 목 디스크 통증? 목, 어깨, 두통의 원인! 거북목 자세, 거북목 증후군(forward head posture,FHP; turtle neck syndrome)

목 디스크 통증? 목, 어깨, 두통의 원인! 거북목 자세, 거북목 증후군, 거북목 교정 자세(forward head posture,FHP; turtle neck syndrome)

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우리 몸의 목을 이루는 경추는 총 7개의 뼈로 되어있습니다.
거북목자세(forward head posture, FHP)는 경추의 아랫부분은 굴곡, 윗부분은 신전되어
전체적으로 목의 전만(lordotic curve)이 소실되어 고개가 앞으로 내밀어진 자세를 말합니다.
마치 거북이가 목을 쭉 빼고있는 모습을 닮아 '거북목자세'로 명명되었다고 합니다.

 

 

 

 

거북목자세는 나이가 들수록, 근육이 약할수록 잘 발생하지만 휴대폰과 컴퓨터를 많이 사용하는 요즘은 연령과 성별에 관계없이 발생합니다.

거북목 자세를 만드는 나쁜 습관

1. 모니터가 눈높이보다 낮음
2. 책상에 기대어 모니터 또는 휴대폰을 사용
3. 고개를 아래로 푹 숙이고 휴대폰을 사용하는 자세

 

 

 

정상목, 일자목, 거북목

거북목자세는 통증뿐만 아니라 근육의 불균형과 신체정렬에도 영향을 미치게 됩니다.
이런 문제들을 모두 거북목 증후군(turtle neck syndrome)이라고 합니다.

바디공식 남녀공용 어깨밴드

 

목이 1cm 앞으로 나올 때 마다 경추에는 2~3kg의 부하가 걸린다고 합니다.
거북목자세가 심한경우 최대 15kg의 부하가 목에 걸릴 수 있고, 이는 경추의 추간판에 가해지는 압력을 크게 증가시켜 뒷목과 어깨의 통증을 유발하게 시킵니다.

목 각도에 따른 머리 무게

목과 어깨 주위의 근육 긴장도가 높은 상태로 장기화되면 근막통증증후군(myofacial pain syndrome)을 야기할 수 있고, 이 경우 바른자세를 유지하고 있을 때에도 통증이 발생하게 됩니다.

또한, 뒤통수 아래의 신경이 머리뼈와 경추 사이에 눌려 두통을 유발할 수 있고, 이는 수면을 방해하고 피로감을 느끼게하여 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다.

거북목자세를 예방하기 위해서는 목 뿐만 아니라 몸의 전체적인 자세를 바르게 하는 것이 중요합니다.

 

일상에서 자세를 바로잡기 위한 방법은 아래 네 가지가 있습니다.

1. 앉은자세에서 가슴을 앞쪽위를 향해 내민다는 느낌으로 가볍게 밀어준다.

* 경추의 정렬을 바로잡을 수 있습니다.

2. 모니터 등은 눞높이에 맞추가나 약간 높게한다.

* 화면이 낮을 경우 등과 목을 숙이고 책상쪽으로 기대게 되면서 목이 앞으로 내밀어지게 됩니다.

3. 가능하면 작은 모니터보다는 큰 모니터를 사용한다.

4. 마우스와 키보드를 몸에 가까이 붙여서 사용한다.

* 마우스와 키보드가 몸에서 멀리 있을 경우 팔꿈치를 기대기 위해 팔을 뻗으면 어깨와 목이 앞으로 내밀어지게 된다.

거북목자세는 예방하는 것이 가장 중요하며,
이미 발생했을 경우 자세변화와 운동이 꼭 병행되어야 합니다.

거북목 교정을 위한 자세한 운동방법은 아래 링크를 참고바랍니다.

[이 운동만 하자] 15. 거북목자세! 목, 어깨, 두통 없애는 운동방법

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