다이어트에 가장 효과적인 운동은 무엇일까요?
다양한 방법들이 있지만, 그 중 효과가 입증되고 널리 사용되는 방법이 인터벌 트레이닝(interval training)입니다.
인터벌 트레이닝 또는 고강도 인터벌 트레이닝은 (high-intensity interval training,HIIT) 근육을 늘리고 체지방을 태우는데 매우 효과적입니다.
운동을 일정한 강도로 하는 것이 아니라, 운동 중간에 강도를 변화시켜 운동의 효과를 극대화하는 방법으로, 최근 몇 년 간 다이어트 운동의 트렌드로 자리 잡았습니다.
일반적으로 인터벌 트레이닝이나 HIIT 운동은 일정한 강도로 하는 것이 아닌, 일정 시간 동안 고강도 운동을 하고 일정 시간 동안 저강도 운동을 반복합니다.
예를 들어 30초 동안 최대 속도로 달리고, 그 다음 30초 동안은 천천히 걷는 것을 반복하는 것입니다. 이러한 운동은 일반적으로 20~30분 정도 진행되며, 짧은 시간 동안 높은 강도로 운동 할 수 있어 바쁜 일상 생활을 하는 사람들에게 적합합니다.
인터벌 트레이능은 대사를 촉진시켜 체지방을 빠르게 태우며, 근육량을 늘리고 기초대사율을 높여 식사 후에도 칼로리를 더 많이 소모할 수 있게 합니다. 이러한 운동 방법은 체지방을 태우는데 매우 효과적이고, 근육량을 늘리고 기초대사율을 높이는 데도 큰 도움이 됩니다.
인터벌 트레이닝의 효과는 크게 세 가지로 볼 수 있습니다.
1. 체지방 감소 효과
강도 변화 운동은 운동 강도와 휴식 시간이 짧아 고강도 운동을 할 때 산소섭취량이 적어지며, 이에 따라 체내 에너지 생성 과정에서 지방 분해가 촉진됩니다 이러한 체지방 분해 과정은 운동 후에도 지속되므로, 지방 감소 효과가 더욱 크다고 볼 수 있습니다.
2. 근육량 증가
인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 수행하기 때문에 근육 조직을 다양한 각도와 방향으로 자극하고, 근육 조직의 생리적 대처 능력을 높일 수 있습니다. 이를 통해 근육 섬유의 크기와 세기를 증가시키며, 근육 조직을 더욱 강력하고 건강하게 만들어 줍니다. 또한, 대사 능력을 향상시켜 근육량 증가에 더욱 효과적입니다.
고강도 운동으로 인해 근육 조직에 부하를 주면서 근육 섬유의 파괴가 일어나고, 이로 인해 근육 섬유의 회복과 성장이 이루어 집니다. 저강도 운동은 근육 조직의 대사 능력을 증가시키며, 근육 조직의 형태와 기능을 유지하는데 필요한 에너지 공급을 확보할 수 있습니다.
3. 유산소 능력 향상
고강도 운동으로 근육 조직에 부하를 주고, 저강도 운동으로 대사 능력을 향상시키기 때문에 유산소 능력 향상에도 효과적입니다.
고강도 운동은 심장과 호흡기를 강제로 더 많이 사용하게 하여 심폐지구력을 향상시키고, 혈관 내벽의 유연성을 높이는 데 도움을 줍니다 이를 통해 혈액순환을 더욱 원활하게 하고, 체내 산소 운반 능력을 증가시키는데 큰 도움을 줍니다.
반면 저강도 운동은 대사 능력을 향상시키고, 지방 분해와 근육 주직의 대사 활동을 촉진하여 유산소 능력을 향상시키는 데에도 효과적입니다. 대사 능력이 향상되면서 체내 에너지 공급 능력이 증가하므로, 유산소 능력 또한 향상됩니다.
웨이트 트레이닝을 하시는 분들도 운동 중간에 인터벌 트레이닝을 추가하면 근육량 증가와 체지방 감소를 한번에 가져갈 수 있으니 일석이조가 되겠네요!