[이 운동만 하자] 17. 팔꿈치통증 자가운동/치료 방법 (테니스엘보 tennis elbow/ 골프엘보 golfer's elbow)

팔꿈치 통증 자가치료 (테니스엘보tennis elbow/골프엘보 golfer's elbow)

 

안녕하세요. 모든 정보의 유입, inflow 입니다.

 

일상에서 가장 흔히 나타나는 통증 중 하나가 상과염(epicondylitis)으로 인한 팔꿈치 주위 통증입니다.

흔히 테니스엘보(tennis elbow)와 골프엘보(golfer's elbow)라고 불리는 질환들입니다.

 

 

 

상과염에 대한 자세한 정보는 아래 링크를 참고해주시기바랍니다.

[내 몸이 아픈이유] 8. 팔꿈치 통증, 테니스엘보와 골프엘보 (tennis elbow & golfer's elbow)

 

과사용으로 인한 대부분의 팔꿈치 통증은 휴식과 간단한 관리만으로도 호전 될 수 있습니다.

 

테니스엘보와 골프엘보는 각각 손목 폄근과 손목 굽힘근의 과사용으로 인해 나타나는 질환입니다.

하지만, 이 두 근육들은 서로 길항작용을 하는 근육들이므로 어느 한쪽을 치료하는 것 보다 두 근육군을 모두 관리를 해주어야 더욱 효과적입니다.

 

집에서 간단하게 할 수 있는 팔꿈치통증을 감소시킬 수 있는 팔꿈치통증 자가운동/치료 방법을 알아보겠습니다.

 

물리치료사가 판매하는 올투게더나우 팔꿈치 엘보 보호대

 

길항작용을 하는 근육들은 모두 관리를 해주어야 더 효과적으로 통증을 완화할 수 있다.

 

1. 손목 스트레칭

 

1). 팔을 앞으로 뻗어 다른 한 손으로 손등을 감싸쥐고, 아랫쪽으로 굽혀 스트레칭을 한다.

   **손목 폄근 스트레칭- 아래팔의 윗면의 근육들이 스트레칭 되는 느낌에 집중한다.

 

2). 팔을 앞으로 뻗어 다른 한 손으로 네 손가락 앞쪽을 감싸고, 위쪽으로 손이 펴지도록 스트레칭 한다.

   **손목 굽힘근 스트레칭 - 아래팔의 아랫면 근육들이 스트레칭 되는 느낌에 집중한다.

 

3). 각 스트레칭은 10초씩 5회 반복해 준다.

 

2. 손목 굽힘/폄 근육의 원심성 수축 운동

   (가벼운 아령 or 500ml 생수병 필요)

**근육의 원심성 수축이란? 근육의 길이가 늘어나면서 수축하는 형태를 말합니다.

 

1). 1번(왼쪽)과 같이 생수병을 아픈쪽 손을 손목을 위로 고정한 상태로 잡아준다. 이때, 아픈쪽 손에 힘이들어가지 않도록 반대쪽 손으로 받쳐준다.

 

2). 받쳐준 손을 빼고, 생수병의 무게를 버티면서 천천히 손목이 굽혀지도록 한다.

** 손목을 굽히는 것이 아니라, 무게를 버티면서 내려오는 것이 핵심(손목 폄근이 늘어나면서 수축)

 

3). 2번(오른쪽)과 같이 생수병을 아픈쪽 손을 손목을 위로 고정한 상태로 잡아준다. 이때, 아픈쪽 손에 힘이들어가지 않도록 반대쪽 손으로 받쳐준다.

 

4). 받쳐준 손을 빼고, 생수병의 무게를 버티면서 천천히 손목이 펴지도록 한다.

** 손목을 굽히는 것이 아니라, 무게를 버티면서 내려오는 것이 핵심(손목 굽힘근이 늘어나면서 수축)

 

3. 손목 굽힘근/폄근 마사지

1) 왼쪽과 같이 손목 폄근의 파란색 부위를 반대손으로 눌러서 몸쪽으로 당기듯이 마사지 한다.

 

2) 오른쪽과 같이 손목 굽힘근의 파란색 부위를 반대손으로 눌러서 몸쪽으로 당기듯이 마사지 한다.

 

** 상과염은 상과에 부착되어있는 근육의 힘줄에 염증이 있는 것이므로, 힘줄이 아닌 파란색 표시된 근육 부위를 마사지 하는 것이 핵심

 

 

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