러닝 시 모르면 발생하는 3가지 통증과 해결방법!

 

🏃‍♂️ 러너들이 모르면 발생하는 3가지 대표적 통증과 예방 방법

기온이 올라가면서 러닝을 시작하는 사람들이 많아지고 있습니다.

러닝은 건강에 좋은 운동이지만, 잘못된 습관이나 준비 부족으로 인해 무릎, 발목, 종아리 등의 근골격계 부상이 발생할 수 있습니다.

 

연구에 따르면, 러너의 50~80%가 연간 최소 1번 이상의 부상을 경험하며, 부상 중 약 42%는 무릎에서 발생한다고 보고되었습니다.

💡 이번 글에서는 러너들이 가장 흔히 겪는 3가지 통증과, 이를 예방하는 방법을 과학적 연구 근거와 함께 소개하겠습니다.

1️⃣ 러너스 니 (Runner’s Knee) - 무릎 앞쪽 통증

📌 발생률: 러너의 약 42%가 경험.

✔ 원인

• 무릎 관절에 지속적인 충격
• 잘못된 착지 습관 (뒤꿈치로 착지)
• 무릎 근육 불균형 (대퇴사두근 약화)

✔ 해결 방법

• 운동: 스쿼트, 힙 브릿지, 레그 익스텐션
• 스트레칭: 햄스트링 & 장경대 스트레칭
• 폼롤러 마사지: 허벅지 앞쪽 & 옆쪽 풀어주기

📌 연구 근거: 무릎 주변 근육을 강화하면 러너스 니 발생률이 감소.

2️⃣ 아킬레스건염 - 발목 뒷쪽 통증

📌 발생률: 러너 부상 중 10% 차지.

✔ 원인

• 발목 유연성 부족한 상태에서 과도한 훈련
• 갑작스러운 운동량 증가
• 신발의 쿠셔닝 부족

✔ 해결 방법

• 운동: 카프 레이즈, 발목 가동성 운동
• 스트레칭: 종아리 스트레칭, 발목 회전 스트레칭

📌 연구 근거: 종아리 근육을 강화하면 아킬레스건염 발생률 감소.

3️⃣ 정강이 부목염 (Shin Splints) - 정강이 앞쪽 통증

📌 발생률: 러너들의 13~17%가 경험.

✔ 원인

• 단단한 지면(아스팔트)에서의 반복적인 충격
• 신발의 쿠셔닝 부족
• 종아리 근육과 정강이 근육의 불균형

✔ 해결 방법

• 운동: 발목 저항 밴드 운동, 발가락 들기 운동
• 스트레칭: 종아리 스트레칭, 폼롤러 마사지

📌 연구 근거: 지면 충격을 줄이고 정강이 근육을 강화하면 발생률 감소.

🏁 결론: 러닝을 안전하게 즐기는 법

러닝은 신체 건강에 많은 이점을 제공하지만, 잘못된 자세와 훈련 부족은 부상의 주요 원인이 될 수 있습니다.

• ✔ 적절한 준비 운동과 스트레칭
• ✔ 러닝 후 회복 운동 및 마사지
• ✔ 체형과 러닝 스타일에 맞는 신발 선택

위 사항을 실천하면 보다 안전하고 건강한 러닝을 즐길 수 있습니다! 🏃‍♀️🔥