[이 운동만 하자] 15. 거북목자세! 목, 어깨, 두통 없애는 거북목 교정 운동방법과 자세

거북목자세! 목, 어깨, 두통 없애는 거북목 교정 운동방법과 자세

목표근육 : 심부경추굴곡근(deep neck flexor), 후두하근(suboccipitalis), 대흉근(pectoralis major), 능형근(rhomboids)

효과 : 거북목자세(forward head posture) 교정 및 목, 어깨, 두통 등 거북목 증후군(turtle neck syndrome) 증상 완화

장점 : 도구나 장비 없이 집, 학교, 직장 어디서든 가능!

* 거북목자세는 특정 근육만의 문제가 아니며 자세정렬과도 연관이 있습니다.
이번 포스팅에서 다루는 내용은 앉은 자세에서 발생하는 거북목자세를 교정하기 위한 운동방법입니다.

 

 

 

거북목자세의 원인과 증상에 대한 자세한 내용은 아래 링크 참고바랍니다.

[내 몸이 아픈이유] 5. 목, 어깨, 두통의 원인! 거북목 자세, 거북목 증후군(forward head posture,FHP; turt

 

  이런분들에게 좋아요!  

1. 사무업무를 보는 시간이 긴 직장인
2. 책상에 앉아있는 시간이 많은 학생
3. 휴대폰 사용 시간이 기신 분
4. 거북목자세로 두통과 목, 어깨 통증이 있으신 분
5. 따로 운동을 할 시간을 내기 어려우신 분

[방법]

1. 심부경추굴곡근 강화 + 후두하근 스트레칭

1. 허리를 바로 세우고 앉는다.

2. 턱을 앞쪽으로 살짝 내민다.

* 턱을 당겨오기 위한 동작으로 많이 내밀지 않도록 한다.

3. 바닥을 바라보며 턱을 최대한 당긴다.

* 바닥을 볼 때 눈만 사용하여 보는 것이 핵심! 고개를 숙이면 X
* 당긴상태로 10초 유지 후 3초 휴식 x 10회

 

 

 

 

2. 대흉근 스트레칭

1. 방문 양쪽에 양쪽 팔을 그림과 같이 위치시킨다.

* 팔은 어깨와 직각이 되도록 한다.

2. 한쪽다리를 앞으로 내밀어 무릎을 약간 굽힌다.

3. 가슴을 앞쪽으로 내밀면서 가볍게 날개뼈를 모은다.

* 이때 가슴근육이 늘어나는 느낌에 집중한다.
* 약 10초간 유지 후 원위치로 돌아온다 x 10회

3. 능형근 강화

1. 허리를 바로 세우고 앉는다.

2. 가슴을 앞쪽 위로 내밀고, 양쪽 날개뼈를 붙인다는 생각으로 어깨를 뒤로 당긴다.

* 날개뼈 사이 근육이 수축하는 느낌에 집중한다.
* 약 10초간 유지 후 원위치로 돌아온다 x 10회

 

거북목자세는 목 뿐만아니라 등, 허리, 골반의 정렬 등 신체 전반적인 자세가 바르게 되어야 호전될 수 있습니다.

 

바디공식 남녀공용 어깨밴드

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